Pagina's

vrijdag 15 maart 2013

(W)interval

Tja, daar kan je twee kanten mee op. De ene kant is de winterval, waarmee ik bedoel dat de winter eindelijk omvalt, ten gunste van de lente. Ik lees op diverse blogs en in de kranten van alles over de aanhoudende winter en het "gezeur" hierover. Sommigen vinden dat je maar moet accepteren hoe het gaat en genieten van wat er langs komt op je weg. Anderen hebben last van de aanhoudende koude en zij kunnen niet wachten tot het echt lente wordt met rokjestemperaturen. Ach ja, echte mannen........

Mij gaat het dit keer om de intervaltraining. Ik heb er al eerder over geschreven en bij #Quezzzt op zijn blog over gereageerd. Om je basissnelheid te verhogen is het goed een bepaald soort trainingsactiviteiten te doen. Drie trainingen per week zijn belangrijk, als je iets wil verbeteren aan je basissnelheid, duurtempo en uithoudingsvermogen.
1 x per week een intervaltraining, waarbij je een aantal keer kort op je maximale vermogen rijdt. Dat kan steeds langer en steeds sneller worden. Zeker als je nog (relatief) jong bent. Ik heb met mijn bijna 55 jaar niet heel veel illusies meer, ik denk nog 5 jaar enige progressie te kunnen boeken.
Dit soort training verhoogt je basissnelheid.
Dan doe je 1 x per week een duurtraining, op ongeveer 60% van je max vermogen. Bij mij is dat momenteel 130 bpm, waarbij ik met de huidige temperaturen tussen 20 en 30 gemiddeld per uur rijd. Hiermee vergroot je het uithoudingsvermogen.
Vervolgens doe je een training op 80% van je vermogen. Hiermee verhoog je je wedstrijdsnelheid.

De lengte van de trainingen is uiteraard afhankelijk van wat je wil bereiken.

Mijn enkele reisafstand wwv is 48 kilometer. Dus een duurtraining op 60% duurt ook zo lang. Een training op 80% houd ik nu niet 48 kilometer lang vol. Dat komt wel als de temperaturen stijgen, dan wordt het makkelijker.
Vandaag heb ik een intervaltraining gedaan. Met een temperatuur net boven nul is dat niet iets om lang te doen. Ik heb 5 x op max gereden, ongeveer 500 meter per keer. Voldoende, vond mijn lichaam, dus luisterde ik daar maar naar.

Wat uiteindelijk het belangrijkste is, vind ik, is dat je kan genieten van het rijden, of dat nu trainingen zijn, woonwerkritten of recreatieve ritten.

6 opmerkingen:

  1. Boven de 40 jaar is het aangeraden om ook goed naar je lichaam te luisteren wat inspannigen betreft.

    Plotselinge hartdood schijnt te opvallend vaak voor te komen onder wielrennende collega's van die leeftijd en hoger, vooral als ze zich niet willen laten kennen in competitie met jongere rijders.

    Het schijnt geen enkele kwaad te kunnen kort een paar keer per rit naar maximum hartslag te gaan - zoals bij sprints of korte beklimming in een hoge versnelling - als je idd tussendoor maar weer voldoende tijd neemt om te herstellen. Tussen 60% en 80% trainen is heel gezond las ik.

    Geen woord over het effect van koude, wel van oververhitting bij warmte.

    En over het gevaar van water drinken tijdens zwaar trainen. Op die berghelling die elke wielrenner schijnt te willen bedwingen - weet de naam zo snel niet - vallen de doden na onderzoek vooral onder rijders die meer dan een halve liter water per uur naar binnen gooien. Het klink ook logisch : Doordat je lichaam veel bloed nodig heeft voor zuurstoftransport en brandstof naar de spieren worden de maag en darmen stilgelegd en bloed daaruit onttrokken. De onwetende die teveel water drinkt forceert de maag en darmen weer te activeren waar bloed voor nodig is terwijl dat op dat moment echt niet kan wat het hart acuut overbelast.







    BeantwoordenVerwijderen
  2. Intervallen in de winter......kan alleen uit eigen ervaring spreken (12 jaar wielrennen als amateur en liefhebber) beetje lastig en weinig effect in deze tijd van het jaar omdat je in de winter ook nog eens in rust-modus staat, logisch want we stammen af van de apen.
    Mijn zoon echter, semi prof bij KOGA plakt twee, liefst drie periodes van minstens twee weken in zijn trainingsschema in Portugal, Zuid-Spanje en/of Mallorca; dit doen alle ploegen die in de top meedraaien, 16 februari moet je er staan en maar zien dat je "goed" bent. De sponsor betaald je (schamele) salaris/vergoedingen en verwacht daar iedere wedstrijd, geen een uitgezonderd een podium plaats voor terug.
    Verschil in koershardheid, kracht en conditie is met name merkbaar tijdens deze eerste koersen van het seizoen, dit verschil is het hele seizoen merkbaar (mits de periodisering goed gepland is)
    Belangrijk is dus je doel; om ritjes te maken van 150-250 km. is met max.Hf rijden zinloos. Alleen maar duurtraining op 70-75% is dan noodzaak.
    Wil je wedstrijden rijden zul je dit in de training moeten benaderen en overschrijden dus eerst intervallen en dan opbouwen. Drinken? ja dat is noodzaak bij veel verbruik elk kwartier een slokje is de vuistregel in deze tijd liefst een beetje lauw als je geen profsporter bent zijn al die sportdrankjes onzin of het moet eXtreem warm zijn.
    Ik ban nu 54 en mijn maxHf is al een paar jaar aan het verlagen het moie is dat ik er nog weinig van merk met fietsen en mijn jaarlijkse brandweer keuring/beroepstest sinds ik met de Quest regelmatig elke dag woonwerk rij en af en toe maximaal ga ben ik ieder jaar meer vermogen gaan trappen op de ergometer; vorige maand nog 380 Watt bij een zeer droge, warme airco lucht dus ook warmte kan je nekken! maar dat wist ik al.

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Naar het lichaam luisteren is altijd verstandig. Al zegt het lichaam niet altijd de waarheid.....maar dat is een ander verhaal. ;-)
    Dat je op leeftijd niet veel meer kan verbeteren is een fabeltje. Iets wat aangepraat wordt. Vaak door je omgeving. Een goed excuus om kalmer aan te doen. Niet naar luisteren.
    Er is een vrouw bekend die op haar 55-ste begon met bodybuilding. Nu is ze in de 70 en haar spiermassa is geweldig. Niet als een ballon natuurlijk, maar strak gespierd en wedstrijddroog. Gezond netjes.
    Je haalt misschien niet de waardes van een jonger iemand maar je kan wel degelijk (Tijdelijk) opbouwen naar b.v. een wedstrijd toe.

    Het gevaar van pieken is overbelasting. 1 of 2x per week pieken is genoeg.
    Liever 100% volluit voor een korte tijd, dan de hele rit 80%.
    Doe het netjes en zinvol. Bouw het op, spieren opwarmen, een (vast) traject van b.v. 1 kilometer waar je ook echt ongestoord voluit kan gaan. En doe het serieus. Dus luister deze keer niet na je lichaam als het klaag na 500 meter dat het gekkenwerk is. Hij probeert er onderuit te komen. Je rijdt immers in het rood. Daar houdt het lichaam van nature niet van, dus protesteert. Negeren. Het kan er tegen.
    Er gaat wel wat stuk natuurlijk. Maar de reactie van het lichaam is dat het met RUST repareert en zelfs iets sterker maakt. Zo is het lichaam ook weer. Hij laat zich geen 2 keer in de luren leggen.
    Dit is precies het effect wat je wilt bereiken. Je wordt met kleine beetje steeds sterker. Dat proces is dus niet leeftijd gebonden.

    Belangrijk is dan wel dat je strikt de rest van de week je aan je rustige duurtraining (60%) houdt, en zelfs rustdagen inlast. Anders herstel je niet en bouw je blessures op.
    Het kan geen kwaad die sprints op 100% met kort herstel (Hartslag in enkele minuten terug naar 120) tussendoor op diezelfde rit te herhalen. Maar overdrijf het niet. Daarna weer rustig je rit afbouwen voor afvoeren van opgehoopte afvalstoffen. Je hebt immers ver in je an-aerobobe (zuurstofloos) zone getraind. Die rommel zit in je systeem en moet er langzaam uit. Dus nooit een laatste sprint naar huis. Dat staat garant voor spierpijn de volgende dag.

    Als laatste: Schrijf je prestaties op. (of laat het registreren) Dat motiveert de training en je ziet als het goed is een stijgende lijn ontstaan. (Je topsnelheid neemt toe, of je hersteltijd neemt af) Mocht het eens anders 'voelen' kun je de meting nalezen en is er meestal een verklaring voor te vinden. Lage temperatuur, stress, ziekte, tegenwind, laat naar bed. Noteer die waarnemingen+weer bij je trainingsresultaten. Laat je niet verleiden van je trainingsschema af te wijken hierdoor.

    Er zit wel een keerzijde aan intervaltraining. Het resultaat is niet blijvend.
    Je kan maar 1 keer pieken op een wedstrijd of lange tocht, daarna volgt er een periode van terugval. Die kan piek kan weer teruggehaald worden, maar daar moet weer voor getraind worden. De terugval is een wezenlijk onderdeel van de training. Je werkt naar een doel, b.v. een wedstrijd of lange trip, daar piek je maximaal. Daarna moet je even een paar weken inbinden en de eerste dagen erna herstellen. Om vervolgens weer op te bouwen naar de volgende piek. Dat duurt geen maanden deze keer, maar een paar weken.
    Helaas het is niet anders. Zo werkt het lichaam.
    Even doorhalen en een schepje erbovenop werkt juist averechts. Voelt misschien even lekker, maar is dessastreus voor je conditie. Die zakt daarna in en is maar moeizaam weer op te halen. Een fout die vele maken. Zeker in groepstrainingen is die verleiding groot.
    Er zijn mensen doe de week of zelfs dag voor de wedstrijdmaraton nog even een halve maraton lopen als 'laatste training' FOUT! Je piekt een weekt te vroeg en ben in de herstelfase op de wedstrijd.......

    (BTW deze kennis heb ik niet zelf verzonnen maar wordt breed geadviseerd in de hardloopwereld zoals Runnersworld. Marloes heeft die schema's strikt gevolgd voor marathonlopen en ik voor lange afstand fietsen en halve marathon lopen. Hans Wessels volgde ze in zijn topdagen en Hans van Vugt adviseert ze als ligfietscoach)

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Ps.Ik zie dat Willem me net voor was. Verstandige bijdrage van hem.
      Alleen trainen in de winter zinvol? Hij heeft gelijk, maar het is nu half maart. En de training moet nu opgepakt worden. Rustig aan opbouwen dus.
      Mijn fietstraining bestaat meestal uit het grote voorblad niet meer gebruiken.
      De prestaties zijn kort en niet erg intensief. Ook dat hoort erbij. Je hoeft niet altijd trainen met de tong op je schoenen. Langzame duurtraining kan je effectiever maken door een hoog toerental te draaien, dus 100-110 of zo. Dat is effe wennen, maar je zal merken dat het goed voor je spieren is en warempel conditieverhogend! :-)
      Let maar op als je kleine peletons wielrenners tegenkomt, ze fiets allemaal met hoog traptempo op relatief lage snelheid hun trainingsrondje. Meestal iets van 100 km.

      Verwijderen
  4. Hoi Casper,

    Je weet de titels van je blog ook spannend te kiezen; ik dacht dat je gevallen was door het barre winterweer. En interessante reacties op jouw trainingsperikelen. Op de volgende site staan o.a. intervaltraining, supercompensatie en herstel uitvoerig toegelicht: www.doefiets.nl

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Mannen, bedankt voor de reacties. Ik zal er mijn voordeel mee doen.

    Watch out when you meet me on the road;)

    BeantwoordenVerwijderen